Η λεγόμενη «DASH Diet» (όπου το DASH είναι το ακρωνύμιο για το Dietary Approaches to Stop Hypertension) αναπτύχθηκε από τη διατροφολόγο Μάρλα Χέλερ και ψηφίστηκε πρόσφατα ως το πιο υγιεινό σχήμα διατροφής στην Αμερική από ένα πάνελ γιατρών. Αν και σχεδιάστηκε αρχικά για τη μείωση της υπέρτασης και της χοληστερόλης καθώς και για την οχύρωση του οργανισμού απέναντι στον διαβήτη, η αναπάντεχη συμβολή της συγκεκριμένης διατροφής στην απώλεια βάρους την έκανε αμέσως best-seller. Τι προτείνει λοιπόν στο βιβλίο της «The DASH Weight Loss Solution» η Χέλερ; Ο καλύτερος τρόπος για την απώλεια των περιττών κιλών δεν είναι ο υπολογισμός των θερμίδων και των λιπαρών, αλλά η προσοχή στο είδος των τροφίμων που καταναλώνει κανείς.
Πιο συγκεκριμένα, το «κλειδί» είναι η επιλογή των άπαχων πρωτεϊνών και των υγιεινών λιπαρών που ευνοούν το αίσθημα του κορεσμού και τον έλεγχο της όρεξης. Η δίαιτα χωρίζεται σε δύο φάσεις. Η πρώτη φάση αποτελεί ουσιαστικά μια μεταβατική περίοδο με χαμηλούς υδατάνθρακες, ειδικά σχεδιασμένη για την επαναρρύθμιση του μεταβολισμού. Το πλούσιο σε πρωτεΐνες διατροφικό σχήμα, που αποκλείει τα φρούτα και τα προϊόντα ολικής άλεσης, προσφέρει ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού, ενώ συμβάλλει στη γρήγορη και άμεσα ορατή απώλεια βάρους (κυρίως από την περιοχή της κοιλιάς). Στη δεύτερη φάση, αντιθέτως, επανεντάσσονται στο μενού τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά, με στόχο τη διατήρηση αλλά και τη συνέχιση της απώλειας κιλών.
1η φάση: Χάστε την κοιλίτσα σε 14 ημέρες
Για τις επόμενες 14 ημέρες θα πρέπει να καταναλώνετε μέτριες ποσότητες από τις παρακάτω τρεις ομάδες τροφίμων σε κάθε κύριο γεύμα σας (πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο).
1η ομάδαΤρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, φτωχά σε κεκορεσμένα λιπαρά: άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, φασόλια, φακές, τρόφιμα σόγιας, τυριά με χαμηλά λιπαρά, αβγά και γιαούρτια χωρίς γλυκαντικές ουσίες.
2η ομάδαΤρόφιμα που κάνουν καλό στην καρδιά, καθότι πλούσια σε Ωμέγα-3 και πολυακόρεστα λιπαρά: αβοκάντο, φυτικά έλαια (κατά προτίμηση ελαιόλαδο).
3η ομάδαΤρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες που περιέχουν υγιεινά λιπαρά: λιπαρά ψάρια (όπως σκουμπρί και σαρδέλα) και καρύδια.
Επιπλέον...
Οσο ζελέ χωρίς ζάχαρη επιθυμείτε, το οποίο μπορεί να αντικαταστήσει το φρούτο ή το επιδόρπιό σας. Χωρίς περιορισμό μπορούν να καταναλώνονται όλα τα λαχανικά, εκτός από τα αμυλούχα (πατάτες, καλαμπόκι). Οχι, αντιθέτως, στα αμυλούχα τρόφιμα, όπως ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι, τηγανητά και αλκοόλ.
Γενικές οδηγίες
Τρώτε τρία γεύματα την ημέρα, συν ένα δεκατιανό, ένα απογευματινό και προαιρετικά ένα προ δείπνου σνακ. Μην παραλείπετε κανένα γεύμα ή σνακ προκειμένου να κρατάτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου και να περιορίζετε το αίσθημα της πείνας.
Αποφύγετε απαιτητικές σωματικές δραστηριότητες. Περιοριστείτε σε 30 λεπτά ήπιας ή μέτριας άσκησης την ημέρα, όπως περπάτημα.
Πίνετε πολλά υγρά, αλλά μακριά από την καφεΐνη.
2η φάση: Ξεφορτωθείτε για πάντα όλα τα περιττά κιλά
Στη δεύτερη φάση συνεχίζετε να καταναλώνετε αρκετές πρωτεΐνες και λαχανικά σε κάθε γεύμα σας, όμως μπορεί να επανεντάξετε τα προϊόντα ολικής άλεσης (όχι πάνω από τρία ισοδύναμα) και τα φρούτα (δύο ισοδύναμα) στο καθημερινό διατροφολόγιό σας. Σημειώστε ότι κάθε ισοδύναμο τροφίμου ολικής άλεσης συνεπάγεται μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης ή καστανό ρύζι, μισή ψητή πατάτα, ενώ κάθε ισοδύναμο φρούτου συνεπάγεται 1 μικρό κομμάτι φρέσκου φρούτου, μισό ποτήρι χυμό φρούτου, 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο φρούτο, δύο κουταλιές κομπόστας. Θα συνεχίσετε να χάνετε βάρος, αν και με πιο αργούς ρυθμούς, αλλά πρόκειται για ένα διατροφικό πλάνο που μπορείτε να το ακολουθήσετε εφ’ όρου ζωής.
ΑΦΡΟΔΙΤΗ ΡΑΥΤΟΠΟΥΛΟΥ/ESPRESSO
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
ΓΡΑΨΤΕ ΤΟ ΣΧΟΛΙΟ ΚΑΙ ΤΙΣ ΑΠΟΨΕΙΣ ΣΑΣ