Ο κος Χάρης Γεωργακάκης MSc, κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος και Πρόεδρος του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής, μας μιλά για do’s και τα dont’s των διατροφικών επιλογών που πρέπει να ακολουθήσουμε για να μην βάλουμ ε κιλά μετά τις καλοκαιρινές διακοπές.
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό
Το πρωινό αποτελεί ίσως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και αναπόσπαστο κομμάτι ενός σωστού και ισορροπημένου διαιτολογίου, καθώς παρέχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια και τα βασικά θρεπτικά συστατικά. Θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον μία μερίδα γαλακτοκομικών αλλά και υδατάνθρακες, υπό μορφή δημητριακών, ψωμιού, φρούτων και φρέσκων φρουτοχυμών. Η παράλειψη του γεύματος αυτού, δημιουργεί σοβαρές προϋποθέσεις για τη δημιουργία πείνας και στέρησης κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυξάνοντας την πιθανότητα για «βουλιμικά» τσιμπολογήματα.
Το πιο βασικό γεύμα της ημέρας
Το κυρίως γεύμα δεν θα πρέπει να τοποθετείται πολύ αργά μέσα στην ημέρα. Πρέπει να συνοδεύεται με λαχανικά εποχής και να περιέχει ποικιλία θρεπτικών συστατικών, πρωτεΐνες (πχ. ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό), υδατάνθρακες (πχ. ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, λαδερά), λίπος (κυρίως ελαιόλαδο). Επίσης, αυξήστε τα όσπρια και τα λαδερά, το ψάρι και τα πουλερικά και μειώστε το κόκκινο κρέας.
Ενυδατωθείτε σωστά
Η επαρκής ενυδάτωση σε καθημερινή βάση αποτελεί άλλο ένα σημείο υποστήριξης του οργανισμού. Το νερό είναι αναπόσπαστο μέρος του ανθρώπινου οργανισμού. Η επάρκεια σε αυτό καθορίζει τόσο την ικανότητα του για θερμορύθμιση όσο και διάφορες μεταβολικές λειτουργίες με άμεσο αντίκτυπο τις συνολικές καύσεις και στον έλεγχο βάρους. Ενεργοποιεί τους μηχανισμούς φυσικής αποτοξίνωσης. Για το σκοπό αυτό είναι απαραίτητη η κατανάλωση άφθονων υγρών, τουλάχιστον 8 – 10 ποτηριών νερού ημερησίως, καθώς και χυμών από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Μπορείτε να ενδώσετε στην επιθυμία σας για γλυκό
Μην έχετε στο μυαλό τις απαγορευμένα τρόφιμα γιατί είναι τα πρώτα τα οποία θα αναζητήσετε σε μια στιγμή αδυναμίας. Προς την κατεύθυνση αυτή: Έχετε μια φορά την εβδομάδα το αγαπημένο σας γλυκό, το οποίο ενδεχομένως θα μπορούσατε αν είναι εύκολο να φτιάξετε και στο σπίτι, ίσως χρησιμοποιώντας και κάποιο γλυκαντικό αντί για ζάχαρη.
Μην αποφεύγετε να βγαίνετε έξω για φαγητό
Η προσπάθεια για απώλεια βάρους δεν σημαίνει αποκλεισμό από κοινωνικές εκδηλώσεις. Το θέμα είναι να μάθετε να λειτουργείτε και όχι να τις αποφεύγετε. Προς την κατεύθυνση αυτή πριν από μία βραδινή έξοδο για φαγητό : Το μεσημεριανό γεύμα να είναι ελαφρύ (π.χ. σαλάτα χωριάτικη ή με τόνο και μία φέτα ψωμί), ενώ λίγο πριν την έξοδο συνίσταται να τρώτε ένα μικρό γεύμα (τύπου γιαούρτι, φρούτο). Κατά την έξοδο ξεκινάτε το γεύμα πάντα με μία σαλάτα και για κυρίως παραγγέλνετε μία μερίδα ψητό κρέας (κοτόπουλο, μπιφτέκια, μπριζόλα, ψαρονέφρι, καλαμάκι και άλλα) με τη γαρνιτούρα του, αλλά αποφεύγετε τα τηγανητά και προτιμάτε ψητά ή βραστά λαχανικά και ρύζι. Επιλέξτε ένα «ελαφρύ» επιδόρπιο (φρουτοσαλάτες, παγωτό).
Προτιμήστε ένα ελαφρύ βραδινό
Κάθε γεύμα θα πρέπει να είναι ανάλογο της δραστηριότητας που πρόκειται να ακολουθήσει. Κατά συνέπεια, το βράδυ όπου οι ρυθμοί πέφτουν, το φαγητό θα πρέπει να είναι σίγουρα πιο ελαφρύ σε σχέση με το κυρίως γεύμα. Μια ελαφριά σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο ή ψάρι ψητό, ένα τοστ με 1 ποτήρι γάλα, 1 φρουτοσαλάτα με ένα γιαούρτι και μέλι ή ½ ποσότητα από το μεσημεριανό φαγητό, αποτελούν ενδεικτικές επιλογές για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα.
Βάλτε στο πρόγραμμα πολλά και μικρά γεύματα
Είναι απαραίτητη η κατανάλωση μικρών, ενδιάμεσων σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας και μεταξύ των κυρίως γευμάτων, υπό μορφή φρούτων, χυμών, γαλακτοκομικών, σάντουιτς, κουλούρι Θεσσαλονίκης κ.α.. Θα βοηθήσουν, ώστε να ο οργανισμός να βρίσκεται σε μια ισορροπία και να μη διαμορφώνονται συνθήκες πείνας, οι οποίες θα εκφραστούν με ανεξέλεγκτο τρόπο στο κυρίως γεύμα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
ΓΡΑΨΤΕ ΤΟ ΣΧΟΛΙΟ ΚΑΙ ΤΙΣ ΑΠΟΨΕΙΣ ΣΑΣ