Τρίτη, 31 Μαΐου 2011

Πώς θα κάψετε 500 θερμίδες σε 40 λεπτά

Είναι η νέα μόδα του γυμναστηρίου: το spinning. Ακόμη και η Τζένιφερ Άνιστον οφείλει την υπέροχη σιλουέτα της σε αυτό. Μάλιστα θεωρείται η πιο έντονη μορφή αεροβικής γυμναστικής, καθώς σε ένα μάθημα spinning μπορείτε να κάψετε περίπου 500 θερμίδες ή και περισσότερες.

Τι είναι

Πρόκειται για διαλειμματική προπόνηση (με εναλλαγές ρυθμού) πάνω σε στατικό ποδήλατο πίστας (διαφέρει από το στατικό ποδήλατο). Η αντίσταση προέρχεται από τον μπροστινό τροχό και είναι ρυθμιζόμενη, υπάρχει φρένο, η σέλα ρυθμίζεται κάθετα και οριζόντια. Το μάθημα περιλαμβάνει ασκήσεις που γυμνάζουν όλες τις μυϊκές ομάδες που ενεργούν κατά την ποδηλασία ενώ η προπόνηση γίνεται πιο αποδοτική όταν χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο για να μετράτε τους παλμούς σας. Αν ξεπέρασετε τους 150 σταματάτε με το φρένο.
Τι κάνει

Μεγάλες καύσεις λίπους.
Συντελεί στην απώλεια κιλών και στην καλύτερη φυσική κατάσταση μόλις με 2-3 μαθήματα την εβδομάδα.
Γυμνάζει πόδια, χέρια, ώμους, στήθος, κοιλιακούς και την καρδιά, αφού αποτελεί μία από τις καλύτερες καρδιαγγειακές ασκήσεις,
Βελτιώνει την αντοχή και αυξάνει την αερόβια ικανότητα του οργανισμού.
Ενδυναμώνει τετρακέφαλους, γλουτιαίους, γαστροκνήμια.
Σας διασκεδάζει!

Τι περιλαμβάνει μία προπόνηση

Το spinning είναι μια ολοκληρωμένη αερόβια προπόνηση. Πραγματοποιούνται εντάσεις, ορθοπεταλιές και αυξομείωση της αντίστασης. Ξεκινά με προθέρμανση (αργή ποδηλασία), ενώ στην αποθεραπεία γίνονται διατάσεις πάνω στο ποδήλατο. Το μάθημα διαρκεί μέχρι 40 λεπτά. Καλό είναι να φορέσετε ειδικό κολάν με ενίσχυση, το οποίο φοριέται μέσα από τη φόρμα, για να μη σας ενοχλεί η σέλα.

Το μυστικό

Για να κάνετε spinning δεν πρέπει να έχετε κανένα καρδιαγγειακό πρόβλημα. Επίσης, αν έχετε ορθοπεδικά προβλήματα, ειδικά στη μέση και τα γόνατα καλύτερα να το αποφύγετε. Πρόγραμμα spinning θα βρείτε στα μεγάλα γυμναστήρια.


omorfamistika.gr

Δευτέρα, 30 Μαΐου 2011

Φαίη Σκορδά: Η δίαιτα με την οποία έχασε... σε ένα μήνα 12 κιλά!

40 μέρες από τη γέννηση του γιου της και το σώμα της έχει επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα. Η Φαίη Σκορδά με σωστή διατροφή κατάφερε το ακατόρθωτο...
Να χάσει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που πήρε στην εγκυμοσύνη της...

Λόγω του θηλασμού, διαβάζουμε στο "ΕΓΩ", τηρεί πιστά τα πέντε γεύματα της ημέρας, γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Το πρωινό της έχει γάλα και δημητριακά, όπως επίσης και ένα ποτήρι φυσικό χυμό, στο ενδιάμεσο τρώει κάποιο φρούτο, ενώ τα κυρίως γεύματα είναι ψάρι με σαλάτα ή κρέας με σαλάτα (κυρίως πράσινη ή βραστά λαχανικά). Αποφεύγει να τα γλυκά και προτιμά τα φρούτα, που είναι πλούσια σε βιταμίνες.

Ο μητρικός θηλασμός και η διατροφή που απαιτείται για να μεγαλώσει σωστά το παιδί φαίνεται πως βοηθούσαν τη Φαίη να χάσει, χωρίς ιδιαίτερο κόπο, 10 με 12 κιλά σε λιγότερο από δύο μήνες. Σε αυτό συντέλεσε και ο πολύ καλός μεταβολισμός της, που είναι σε εξαιρετικά επίπεδα. Η Φαίη, αν και αγαπά το καλό φαγητό, αντί να αγχώνεται για το πως θα χάσει τα περιττά κιλά, ακολουθεί απλώς ένα σωστό διατροφολόγιο για το θηλασμό, με πολλές σούπες, ψάρι κρέας και, φυσικά, λαχανικά και φρούτα.

Μήπως πρέπει να κάνουμε όλοι το ίδιο ανεξαρτήτως του αν γεννήσαμε;

Τρίτη, 24 Μαΐου 2011

Θέλετε να αδυνατίσετε; Ξεκινήστε να τρέχετε ανάποδα

Ναι, ακούγεται τρελό, αλλά προστατεύει τις αρθρώσεις και καίει περισσότερες θερμίδες...
Φιλικό στις αρθρώσεις ενώ συγχρόνως "καίει περισσότερες θερμίδες είναι το ανάποδο τρέξιμο. Θα μου πείτε, πώς θα γίνει αυτό; Και όμως, δεν είναι δύσκολο, χρειάζεται απλά εξάσκηση.
Λάτρεις αυτού του είδους jogging στο Λονδίνο, ισχυρίζονται ότι υπάρχουν ατελείωτα οφέλη από το ανάποδο τρέξιμο, αν μη τι άλλο επειδή συνεπάγεται λιγότερο σφυροκόπημα στις κλειδώσεις που έτσι προστατεύονται, ενώ παράλληλα καίτε πέντε φορές περισσότερες θερμίδες από ό,τι όταν τρέχετε προς τα εμπρός.

Αθλητής ξεκίνησε το αντίστροφο τρέξιμο όταν προετοιμαζόταν για το Μαραθώνιο του Λονδίνου και κατάλαβε πολύ καλά πόσο πιο... ευγενές ήταν αυτό με τα γόνατά του σε σχέση με την κίνηση προς τα εμπρός.

Ολοκλήρωσε τελικά 26,2 μιλίων απόσταση τρέχοντας προς τα πίσω, σε έναν εκπληκτικά χρόνο - τέσσερις ώρες και 16 λεπτά, κατά τον οποίο ούτε πόνεσε ούτε τραυματίστηκε.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό.

«Βελτιώνεται όλο το σώμα και η ισορροπία σας και το ίδιο καλό κάνει και στην περιφερειακή όραση σας - και ακόμα και στην ακοή σας, καθώς γίνεστε πιο δεκτικοί στο τι συμβαίνει γύρω σας», είπε ο Twomey. «Και αυτό όλο τονώνει τους μύες».
Το άθλημα αυτό έγινε πολύ "της μόδας" και ήδη διοργανώνονται αγώνες ανάποδου τρεξίματος, που θα γίνουν τον Ιούλιο στο Crystal Palace Park του Λονδίνου.
Πρωτάθλημα ανάποδου τρεξίματος διοργανώνεται στο Manchester τον Αύγουστο.
Αλλά είναι πραγματικά κάτι περισσότερο από απλά μια τρελή μανία;
Παρά το μοντέρνο χαρακτήρα της, η αντίστροφη λειτουργία δεν είναι κάτι νέο. Προέκυψε ως δραστηριότητα στη δεκαετία του εβδομήντα, από αθλίατρους που το πρότειναν σε τραυματίες αθλητές.
Από τότε, έχει γίνει ένα αναπόσπαστο μέρος της εκπαίδευσης σε αθλήματα όπως το μποξ και το χόκεϊ. Οι Φυσιοθεραπευτές το εγκρίνουν, επειδή τρέχοντας προς τα πίσω, μειώνονται οι επιπτώσεις στις αρθρώσεις. Συχνά συνιστάται για την αποκατάσταση τραυμάτων στα γόνατα και προβλήματα στην πλάτη.

Συνολικά, λένε οι ειδικοί, είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος μετακίνησης: μια γρήγορη διαδρομή προς την εκγύμναση όλου του σώματος.
Μια μελέτη στο Stellenbosch - πανεπιστήμιο της Νοτίου Αφρικής - δείχνει ότι επιτυγχάνεται επίσης με αυτόν τον τρόπο, η βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Οι ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα έξι εβδομάδων, ανθρώπων που έτρεχαν αντίστροφα τρεις φορές την εβδομάδα και μιας άλλης ομάδας που έτρεχαν τον ίδιο χρόνο, αλλά κανονικά.
Στο τέλος της μελέτης, οι αντίστροφοι δρομείς βρέθηκαν να έχουν σημαντικές μειώσεις στην κατανάλωση οξυγόνου, που σημαίνει ότι είχαν αποκτήσει αερόβια τεχνική και είχαν χάσει κατά μέσο όρο 2,5 τοις εκατό του σωματικού τους λίπους.


Ο James Bamber, διοργανωτής ανάποδων αγώνων στο Ηνωμένο Βασίλειο, λέει ότι υπάρχουν και άλλα πολλά πλεονεκτήματα. «Βελτιώνεται η αντοχή των δακτύλων των ποδιών σας και ενισχύεται η καλή στάση του σώματος».
"Βελτιώνει το συντονισμό και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά και στη γνωστική λειτουργία και την ταχύτητα αντίδρασης, ως αποτέλεσμα".
Ο Bamber λέει ότι τρέχοντας ένα γύρο στο στίβο προς τα πίσω, είναι σα να τρέχεις έξι γύρους προς τα εμπρός και ότι 100 βήματα με αντίστροφο περπάτημα έχουν τα ίδια οφέλη με 1.000 βήματα μπροστά.
Πράγματι, όταν ξεκίνησα να τρέχω ανάποδα, λέει ο Twomey, άρχισα να νιώθω κουρασμένος πολύ νωρίτερα από ό,τι με το κανονικό καθημερινό τρέξιμο. Οι μύες μου πονούσαν, οι μηροί μου επίσης, αλλά και οι γάμπες μου και γύρω από τους γοφούς μου.
"Είναι μια πολύ διαφορετική δράση", λέει ο Twomy. "Και αισθάνεστε σαν να έχετε πάθει έγκαυμα σε διάφορα σημεία."
Υπάρχουν, βεβαίως, μειονεκτήματα - αν μη τι άλλο το ότι διαρκώς στρίβετε για να δείτε πού πηγαίνετε. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πίεση στο λαιμό και να σας βγάλει εκτός πορείας.
Όπως και να έχει όμως, μπορούμε να δούμε τη συνολική προσφορά του παράξενου αυτού αθλήματος.
"Αποτελεί πρόκληση για το σώμα και το μυαλό με έναν τρόπο που δεν μπορείτε να εκτιμήσετε μέχρι να το δοκιμάσετε για τον εαυτό σας. Σας κοιτάνε σαν να είστε τρελοί όταν πηγαίνετε προς τα πίσω", λέει ο Twomey. "Δεν μπορούν να πιστέψουν αυτό που βλέπουν και γελούν".

"Και τότε το δοκιμάζουν και εκείνοι. Και καταλαβαίνουν..."
http://www.webdaily.gr
Enhanced by Zemanta

Σάββατο, 14 Μαΐου 2011

Αδυνατίστε... χωρίς δίαιτα

Ποιος σας είπε ότι για αδυνατίσετε, πρέπει να λιμοκτονήσετε; Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, υπάρχουν τρόποι να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων καθημερινά χωρίς κόπο και στερήσεις. Να θυμάστε ότι για να χάσετε μισό κιλό σε μία εβδομάδα πρέπει να μειώσετε κατά 500 τις θερμίδες που καταναλώνετε κάθε ημέρα.
1. Κρατήστε λεπτομερές ημερολόγιο διατροφής και φυσικής δραστηριότητας. Έτσι θα ξέρετε επακριβώς τι τρώτε και πόσο κινείστε.
2. Αφού καταγράψετε τι ακριβώς τρώτε, υπολογίστε τις θερμίδες. Στα έτοιμα τρόφιμα του εμπορίου θα τις δείτε εύκολα στις συσκευασίες τους, ενώ για τα υπόλοιπα μπορεί να σας βοηθήσει και ένας θερμιδομετρητής.
3. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων, δίνοντας έμφαση στην ποσότητα που περιέχει τις αναγραφόμενες θερμίδες και τα λιπαρά.
4. Μειώστε το λίπος. Να τηγανίζετε σε αντικολλητικά σκεύη με νερό αντί για λάδι, να βάζετε το μισό ή λιγότερο βούτυρο, σάλτσα ή κρέμα γάλακτος στο φαγητό και να προτιμάτε τις λάιτ εκδοχές των αγαπημένων σας τροφίμων.
5. Αντικαταστήστε το πρόσθετο αλάτι, που προκαλεί κατακράτηση υγρών, στο φαγητό με όποια μπαχαρικά σάς αρέσουν.
6. Φάτε καυτερά. Κόκκινες πιπεριές και τσίλι φαίνεται ότι διεγείρουν τον μεταβολισμό, ενώ «κόβουν» και την όρεξη.
7. Κάνετε έξυπνες αλλαγές. Αντί για τηγανητές πατάτες, προτιμήστε τις ψητές στο αλουμινόχαρτο, και αντί για μηλόπιτα βράστε στην κατσαρόλα μήλα και προσθέστε κανέλα.
8. Να πίνετε αλκοόλ μετά το φαγητό. Μελέτες έχουν δείξει πως όταν πίνουμε πριν ή στη διάρκειά του, τρώμε περισσότερο.
9. Να πίνετε άφθονο νερό για να κόβετε την πείνα σας.

Τετάρτη, 11 Μαΐου 2011

Σεμινάριο με θέμα: «Διατροφή, Υγεία & Μακροζωία»

Από το ΙΕΚ ΞΥΝΗ ΝΟΤΙΩΝ ΠΡΟΑΣΤΙΩΝ

Στο πλαίσιο του “XINIS EDU FESTIVAL 2011”, ο ΤΟΜΕΑΣ Υγείας & Ομορφιάς του ΙΕΚ ΞΥΝΗ ΓΛΥΦΑΔΑΣ διοργανώνει ένα πολύ ενδιαφέρον σεμινάριο την Πέμπτη 19 Μαΐου, ώρα 11:00 με θέμα: «Διατροφή, Ομορφιά, Υγεία & Μακροζωία»

Εισηγητής του σεμιναρίου θα είναι ο κ. Δημήτρης Γρηγοράκης, (κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος, Επιστημονικός συνεργάτης ΙΕΚ ΞΥΝΗ )

Το σεμινάριο αυτό αποτελεί συνέχεια του πρώτου εξαιρετικά πετυχημένου σεμιναρίου, που πραγματοποιήθηκε από το διακεκριμένο διαιτολόγο - διατροφολόγο την Πέμπτη 3 Φεβρουαρίου, με τίτλο: «Αντιοξειδωτική διατροφή σύμφωνα με τις μονάδες ORAC: Μια νέα μέθοδος αντιμετώπισης της παχυσαρκίας και των χρόνιων νοσημάτων βάσει USDA».

Το σεμινάριο θα διεξαχθεί στην αίθουσα διαλέξεων του ΙΕΚ ΞΥΝΗ Γλυφάδας  (Λ. Βουλιαγμένης 67).

*Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να καλέσετε: στο 210 9640117 
ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΧΩΡΑΜΕ ΜΠΡΟΣΤΑ
www.xinisfestival.edu.gr
Enhanced by Zemanta

Το άσπρο ψωμί “σκοτώνει” το σεξ

Pain au Levain, a French breadImage via WikipediaΤο ξέρατε ότι η υπερβολική κατανάλωση άσπρου ψωμιού και άλλων επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να ρίξει την ερωτική μας επιθυμία στα Τάρταρα; Αυτό τουλάχιστον υποστηρίζει η κ. Έλεν Μποντ από την Βρετανική Διαιτητική Εταιρεία. «Τα επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνουν πολύ γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία με τη σειρά τους σχετίζονται με κατακόρυφη πτώση της ενεργητικότητας, με συνέπεια να μην έχει κανείς ενέργεια για να κάνει σεξ», εξηγεί.

Επιπλέον, το πολύ σάκχαρο αφ' ενός μας παχαίνει, αφ' ετέρου αυξάνει τα επίπεδα οιστρογόνων στον οργανισμό, με συνέπεια να ελαττώνονται τα επίπεδα της τεστοστερόνης, λέει ο γυναικολόγος δρ Πήτερ Μπόουεν-Σίμπκινς.
Τι σχέση έχει αυτό με την ερωτική επιθυμία; Πολλοί παχύσαρκοι άντρες και γυναίκες, αισθάνονται ελάχιστα ελκυστικοί, ενώ έχουν και μειωμένη ροή αίματος στα γεννητικά όργανα, οπότε το σεξ δεν είναι το... φόρτε τους.
Επιπλέον, μπορεί η τεστοστερόνη να θεωρείται (και να είναι) η ορμόνη του ανδρικού φύλου, αλλά κυκλοφορεί και στο γυναικείο σώμα και είναι υπεύθυνη για την ερωτική επιθυμία.
Γι' αυτό λοιπόν αντί για άσπρο ψωμί και επεξεργασμένα δημητριακά, να προτιμάτε τις ολικής αλέσεως εκδοχές τους.newsbomb
Enhanced by Zemanta

Τρίτη, 3 Μαΐου 2011

6 τροφές που κάνουν την επιδερμίδα μας να λάμπει!

Αν δεν πιστεύεις ότι η ομορφιά πηγάζει από μέσα μας, συμπεριέλαβε στη διατροφή σου τις παρακάτω τροφές και δες πόσο ανανεωμένη μπορεί να δείχνεις, ξοδεύοντας ελάχιστα ευρώ.

Λεμόνι+ ακτινίδιο για αποτοξίνωση του οργανισμού
Πολλοί πιστεύουν ότι τα πορτοκάλια είναι τα πιο πλούσια φρούτα σε βιταμίνη C. Κι όμως! “Ένα μπολ καθαρισμένα ακτινίδια περιέχει σχεδόν την διπλάσια ποσότητα σε βιταμίνη C σε σχέση με την αντίστοιχη ποσότητα σε πορτοκάλια”, λέει η Lisa Drayer, συγγραφέας του βιβλίου “The Beauty Diet”. Και συνεχίζει: “η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την εμφάνιση των ρυτίδων”. Πέραν αυτού, όμως, και τα λεμόνια βοηθούν στο να αποβληθούν οι τοξίνες από τον οργανισμό.
 
Ginger για τα πρησμένα μάτια
“Αν έχεις έντονα πρηξίματα και σακούλες κάτω από τα μάτια, αρκεί να συμπεριλάβεις στο διατροφολόγιό σου το ginger”, συμβουλεύει η Allison Tannis, διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου “Feed Your Skin, Starve Your Wrinkles”. Δεν έχει μόνο υπέροχη spicy γεύση (θα το λατρέψεις, ειδικά αν σου αρέσουν οι καυτερές τροφές) αλλά έχει και αντιφλεγμονώδη δράση. Σε αυτή την περίπτωση, όταν πάσχεις από ψωρίαση ή ακμή το ginger μπορεί να κάνει θαύματα, δεδομένου ότι οι τελευταίες παθήσεις αποτελούν δείγμα φλεγμονής.
 
Papaya για λάμψη
Τα εξωτικά φρούτα όπως η papaya δίνουν την εντύπωση ότι μόλις γύρισες από διακοπές, αφού κάνουν την επιδερμίδα σου να δείχνει λαμπερή & fresh. Η καροτίνη και η βιταμίνη C που περιέχει έχουν έντονη αντιρυτιδική δράση. Μια εβδομάδα, λοιπόν, διακοπών σε ένα εξωτικό μέρος και θα διώξεις από το μυαλό σου το botox.
 
Στρείδια+ οστρακοειδή για να σταματήσεις τον χρόνο
Όλοι γνωρίζουμε ότι ο σολομός είναι πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ότι η κατανάλωσή του βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Σε ότι έχει να κάνει, όμως, με τροφές που δρουν κατά των ρυτίδων και μας προσφέρουν όμορφη επιδερμίδα, τα στρείδια είναι η λύση. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο που μας χαρίζει σφριγηλότητα και λάμψη, ενώ σε συνδυασμό με την αφροδισιακή τους δράση αποτελούν το ιδανικό πιάτο.
 
Κριθαράκι για να μειώσεις τις ρυτίδες
Μπορεί το κριθαράκι να μην είναι πρώτο στη λίστα των διατροφικών μας συνηθειών, αλλά μήπως ήρθε η ώρα αυτό να αλλάξει; Μπορεί να μην το γνώριζες, όμως το κριθαράκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά στοιχεία τα οποία απελευθερώνονται στο αίμα σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης. Με τον τρόπο αυτό, ευνοείται η παραγωγή κολλαγόνου- συστατικό του δέρματος που του προσφέρει σύσφιξη και ελαστικότητα.

Κυριακή, 1 Μαΐου 2011

Νερό για αδυνάτισμα!

Πας διακοπές κι επιστρέφεις με επιπλέον εμπειρίες, αλλά κι επιπλέον κιλά, τα οποία κάθε χρόνο είναι ολοένα και πιο δύσκολο να χάσεις.

Υπάρχει άλλη λύση εκτός από αυτήν της λιμοκτονίας κατά τη διάρκεια των διακοπών; Το νερό.

Είναι γνωστό ότι η αίσθηση της πείνας και η ανάγκη τού να αισθάνεσαι χορτασμένος είναι αυτό που σε κάνει να παίρνεις επικίνδυνες διατροφικές αποφάσεις στη διάρκεια των διακοπών.

Η λύση βρίσκεται στο πολυτιμότερο αγαθό που έχει να προσφέρει η φύση. Το σώμα αποτελείται περίπου κατά 50%-70% από νερό. Δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό και γι' αυτόν το λόγο χρειάζεται να το αναπληρώνεις συνεχώς.

Το νερό λαμβάνει μέρος σε όλες τις λειτουργίες του οργανισμού και γι' αυτό είναι τόσο απαραίτητο. Εχει, όμως, κι άλλο ένα χαρακτηριστικό που σου κόβει την πείνα: δίνει όγκο στα φαγητά. Οσο πιο ογκώδης είναι η τροφή τόσο πιο πολύ χορταίνεις. Επιπλέον, οι τροφές που περιέχουν πολύ νερό, κατά κανόνα περιέχουν λίγες θερμίδες. Οπότε, και χορταίνεις, και δεν καταναλώνεις και πολλές θερμίδες. Ερευνες έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και μικρότερη περιφέρεια μέσης - αυτό δηλαδή που χρειάζεσαι στις φετινές διακοπές σου.

Φέτος λοιπόν μην πάρεις μαζί σου στις διακοπές τη λίστα με τους απαγορευμένους καρπούς, αρκεί να καταναλώνεις μπόλικο νερό μέσω τροφών και ποτών. Με αυτήν τη στρατηγική μπορεί και να γυρίσεις από τις διακοπές με μερικά κιλά λιγότερα.
menshealth

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...